Все о правильном питании

Тренера часто отмечают, что больше половины успеха в деле совершенствования своей фигуры зависит от питания. В этой статье мы расскажем, что и зачем нужно есть.

ВИТАМИНЫ

Поскольку их существует довольно много и действие их многогранно, мы обычно обращаемся к ним, когда что-то идёт не так. Рассмотрим основные группы витаминов и признаки их недостатка в организме.

ВИТАМИН А

Вам не хватает его, если:

• на коже часто появляются прыщи;
• заметно снизился аппетит;
• временами кажется, что вы стали хуже видеть;
• вы чаще простужаетесь;
• у вас стали образовываться мозоли.

КТО ВИНОВАТ: Cлишком мало жиросодержащих продуктов в вашем меню. Дело в том, что витамин А плохо усваивается сам по себе, необходимы жиры, причем как растительные, так и животные.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Включите в рацион желто-оранжевые овощи и фрукты, ставриду, скумбрию или другую жирную рыбу, сливочное масло, молоко. Витамин участвует в синтезе белка и производстве гликогена, особенно важен при подготовке к соревнованиям.

ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА А: морковь, петрушка, шпинат.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 1000 мкг.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

Вам не хватает их, если:

• страдаете бессоницей;
• волосы стали тусклыми;
• появился неприятный запах изо рта;
• часто кружится и болит голова;
• появилась перхоть;
• в уголках рта появились «заеды»;
• вы подавлены;
• мучают запоры.

КТО ВИНОВАТ: Нехватка клетчатки и, как следствие, нарушение перистальтики кишечника. Именно в нем усваивается витамин В, поэтому любой сбой в работе ЖКТ вызывает дефицит этого витамина в организме. Кроме того, витамины группы В отвечают за состояние волос и ногтей, которые, в свою очередь, первыми сигнализируют о недостаче.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Включить в рацион больше злаков, хлеба из муки грубого помола, овощей и орехов. Витамин В12 способствует стимулированию мыщц и содержится в говядине, свинине, молоке. Витамина В3, отвечающего за множество метаболических процессов, много в мясе домашней птицы, морской рыбе, бобовых, пшеничных проростках. B2, необходимый для эффективного белкового обмена, содержится в печени, миндале, соевых орехах, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах. B1, он же тиамин, также имеет большое значение для роста белков и обеспечения мышц кислородом, содержится в шпинате, зеленом горошке, говядине, свинине, орехах, бананах, цельно-зерновых крупах, отрубях и бобовых. Витамин B6 напрямую связан с усвоением белков, чем больше протеина вы употребляете, тем больше нужно и его. Наибольшее его количество содержится в авокадо, орехах, печени, курице, рыбе, салате.

ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печенка.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: В1 – 1,5 мг; В2 – 1,3 мг; В5 – 4–7 мг; В6 – 1,6 мг; В12 – 2 мг.

ВИТАМИН С

Также известен как аскорбиновая кислота, является важным элементом для соединительной ткани, усиливает восстановление и рост мышечных клеток. Дефицит повышает риск возникновения травм.

Вам не хватает его, если:

• быстро устаете;
• даже небольшие царапины заживают очень долго;
• вы полнеете, хотя рацион не менялся;
• вы курите;
• на коже часто остаются синяки.

КТО ВИНОВАТ: Вредные привычки и недостаток сна. Тем, кто курит, витамина С требуется гораздо больше, так как никотин очень быстро выводит его из организма и мешает усвояемости. Не менее губителен для витамина С алкоголь.

ЧТО ДЕЛАТЬ: К сожалению, есть больше цитрусовых не всегда выход, возможна аллергическая реакция. Зато помогут киви, брокколи, шпинат, сироп или настой шиповника.

ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА С: клубника, черная смородина, щавель.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 60 мг.

ВИТАМИН D

Вам не хватает его, если:

• вы стали раздражительны;
• у вас портятся зубы;
• иногда болят суставы.

КТО ВИНОВАТ: Отсутствие солнца, ведь естественным путем витамин D вырабатывается только под его лучами. Недостаток этого витамина препятствует усвоению кальция, что отражается на состоянии зубов и костей.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Чаще гулять, есть желтки, печенку, молочные и морепродукты. Но лучше принимать витамин в таблетках, так легче контролировать суточное потребление. Передозировка опасна!

ЧЕМПИОН ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА D: черная икра.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 2,5 мкг.

ВИТАМИН К

Вам его не хватает, если:

• при порезах кровь долго не останавливается;
• появились симптомы диабета.

КТО ВИНОВАТ: Дефицит витамина К может развиться из-за неправильной работы желудочно-кишечного тракта и болезней, препятствующих образованию и выведению желчи. Также виноваты газированные напитки, алкоголь и некоторые антибиотики, снотворные и успокоительные.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Отказаться от газировки, дополнить рацион шпинатом, кресс-салатом и брюссельской капустой. Также стоит учесть, что в оливковом масле, некоторых фруктах (бананы, авокадо, киви), в отрубях и злаках этот витамин тоже присутствует.

ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА К: белокочанная и цветная капуста, листовой салат. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 60–140 мкг.

ВИТАМИН U

Вам его не хватает, если:

• появилась аллергическая реакция на привычные продукты;
• часто возникает боль в желудке;
• после еды мучает изжога.

КТО ВИНОВАТ: Недостаток растительной пищи – ведь наш организм не способен синтезировать этот витамин, мы можем получать его только извне. По сути это не витамин, а витаминоподобное вещество; он помогает предотвратить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает болеутоляющим и заживляющим действием. А еще стимулирует выработку антигистаминов и уменьшает проявления поллиноза, бронхиальной астмы, пищевой аллергии.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Ешьте сладкий перец, лук, бананы. Не забывайте про свежие томаты, петрушку, сельдерей, репку и белокочанную капусту.

ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА U: спаржа, свекла и сельдерей. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 100–300 мг.

Также стоит отметить витамин Е, который способствует росту мышечных клеток за счет защиты их мембран. Содержится в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощах.

БЕЛКИ

Если перечисленных проблем у вас нет, то можно не беспокоиться и начать превращать свою форму из обычной в превосходную. Многие спортсмены не представляют этого без набора мышечной массы. Для этого процесса необходимо внушительное количество белков, а точнее, протеина. Разумеется, получить его можно не только из банки, но и из обычной пищи. Далее мы приведём фактическую биологическую ценность продуктов и количество содержащегося в них протеина. При этом под БЦ понимается процент белка, который после усвоения пойдёт на строительство мышц. Чем он больше, тем лучше.

Куриная грудка

Хорошо знакомый всем бодибилдерам продукт обладает внушительными показателями: Биологическая ценность – 79, протеин - 25 грамм на 100 грамм продукта (25%). Необходимо употреблять без кожицы, для улучшения вкусовых качеств допустимо использовать специи, приправы и нежирные соусы. Подходит для приёма пищи в любое время дня. Рекомендуется употреблять как минимум одну порцию (150-300 г) ежедневно.

Рыба

Этот продукт необходимо включать в свой рацион не только по причине высокого содержания протеина, но и в качестве источника незаменимых для организма кислот класса омега-3. В частности, стоит обратить внимание на тунец. Биологическая ценность – 83, протеин - 25 грамм на 100 грамм продукта (25%).

Говядина

Помимо необходимого для построения красивого мускулистого тела белка это мясо содержит витамин B12, цинк и железо, которые необходимы для поддержания здоровья и способствуют укреплению иммунной системы. Старайтесь выбирать нежирные части туши. При отсутствии источников концентрированного протеина необходимо употреблять говядину 2-3 раза в неделю. Биологическая ценность - 80, протеин - 25 грамм на 100 грамм продукта (25%).

Яйца

Являются лучшим источником белка после сывороточного протеина. Биологическая ценность: - 88-100, протеин - 10-12 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%). Также очень богаты омега-3, способствуют быстрому восстановлению после изнурительных силовых тренировок. Яйца часто обвиняют в содержании холестерина, однако, весь он содержится в желтке, в то время как белок, напротив, и является основным источником протеина. Таким образом, для похудения желательно употреблять в пищу только белки, но возможно небольшое добавление цельных яиц.

Молочные продукты.

Биологическая ценность очень высока и составляет 80%. Процент же содержания протеина зависит от конкретного продукта, а их великое множество и среди них вы наверняка сможете найти то, что вам понравится, даже если не привыкли употреблять молоко или творог. Как раз их обезжиренные версии, в прочем, являются самыми эффективными. Они также содержат кальций, укрепляющий костную ткань.

Из описанных продуктов нельзя выбрать какой-то один и использовать только его. Необходимо регулярно употреблять все указанные источники белка. Кроме того, важно обратить внимание на время приёма. Желательно разделить приём протеинов на 6-7 приёмов пищи, одну порция обязательно нужно принимать после тренировки. Также важно не забывать об углеводах и калориях, употребляя в пищу достаточное количество соответствующих продуктов.

Углеводы

В погоне за красивым телом мы, как правило, прежде всего стремимся избавиться от лишнего жира. Отлично известно, что для этого нужно потреблять меньше энергии, чем мы её тратим. А главным её источником являются как раз-таки углеводы. Их существует два вида: простые и сложные. Вторые медленнее усваиваются и потому более ценны для организма. Простые же обеспечивают скачок уровня глюкозы в крови, что организм воспринимает как угрозу и стремится от излишка избавиться. И преобразуется она не иначе как в жир. При расщеплении же сложных углеводов таких резких реакций нет. Таким образом, для обеспечения процесса жиросжигания необходимо придерживаться сложных углеводов в рационе, однако, нужно точно рассчитывать их количество, чтобы не потреблять больше необходимого. Особенно важно воздержаться от употребления большого количества углеводов в вечернее время. Простые опасны не только накапливанием жира, но и уменьшением мышечной массы. Поэтому на рисовых, кефирных и фруктовых диетах легко потерять не только лишний вес, но и мышечный тонус. Употребление простых углеводов является одной из самых частых причин того, что лишний вес не уходит. К ним относятся любые изделия из белой муки, фрукты, всё сладкое и обработанные зерновые. В крайнем случае их можно использовать как дополнение к белковой пище. Наиболее эффективным считается метод зиг-зага, когда периоды урезания углеводов и их употребления (сложных, конечно) чередуются и длятся не более 5 недель.

Насыщенные жиры

Данные элементы отличаются повышенным содержанием водорода и сохранением твердости при нормальной температуре. К ним относится маргарин, а также жиры животного (сливочное масло, сыр, белые жирные части мяса и тд) и растительного (кокосовое и пальмовое масло, например) происхождения. Повышенное их употребление грозит жировыми отложениями и сужением просвета артерии, что может привести к серьезным заболеваниям. К тому же они замедляют обмен веществ, что препятствует жиросжиганию. Уровень насыщенных жиров в вашем рационе не должен превышать 7% от всех потребляемых калорий. Поэтому следует ограничить употребление жирного мяса и молочных продуктов, кондитерских изделий, шоколада и фастфуда.

Как с этим жить

Теперь, когда с полезными веществами стало более-менее понятно, давайте разберемся, что же брать в магазине и как лучше это потом готовить.

Во-первых, вам понадобится белок: нежирное мясо, рыба (и жирная, и нет), куриная или индюшачья грудка, творог. Далее – овощи: разные виды салата (чем больше, тем лучше!), сезонные овощи (огурцы, помидоры, кабачки и тд), корнеплоды (морковь, лук). Следом очередь фруктов – берите то, что сейчас вкусно, но для похудения лучше воздержаться от винограда и бананов. Следующие по списку – крупы: бурый рис, гречка, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы или гречки. Остались только приправы, а также замороженные овощи и фрукты. Никаких полуфабрикатов! Берём всё четко по списку и готовим сами.

Вам будет гораздо легче организовать своё питание, если вы разберётесь с продуктами сразу по приходу из магазина. Порежьте мясо на порционные куски, отложите часть, чтобы приготовить сразу. Тем, кто считает калорийность продуктов, будет удобно сразу их взвешать и расфасовать в пакеты с подписями. Овощи вытаскивайте из пакетов и размещайте в ящике холодильника. Фрукты лучше не складывать в вазочку на столе, а помыть и поделить на порции. То же самое следует сделать с крупами. Чтобы процесс шёл веселее, можно смотреть фильм или послушать новый альбом любимой группой. Полчаса времени сейчас сэкономят вам несколько часов в будущем.

Постарайтесь готовить всё по максимуму заранее. Если не хотите готовить на неделю – заранее порежьте и распределите все ингредиенты. Потом вам останется только забросить мясо в духовку и пока оно готовится сделать гарнир. Также на помощь могут прийти мультиварки. Делайте себе «неприкосновенный запас». У вас всегда должен быть хотя бы один приём еды на всякий случай. Хорошо подойдут замороженные котлеты и овощи, бульоны. Так, если у вас не будет сил на готовку, вы не останетесь голодным. Также на помощь вам может прийти приобретенное в специализированных магазинах спортивное питание, которое поможет восполнить в вашем рационе недостающие элементы.

Наше питание зависит только от нас самих. Не поленитесь составить для себя правильную систему и вскоре результат станет заметен вам и окружающим.