Всё для новичков

Когда приходишь в тренажёрный зал, глаза разбегаются в поисках того, чем заняться! Множество тренажёров, каждый пытается дать вам совет, но за частую этот совет ничего на практике не будет стоить! Тут три варианта.

1. Интуитивный тренинг - как попало, что попало, не зная зачем, почему и от чего... Работает на 10-15%.
2. Обратиться к персональному инструктору. В зависимости от его уровня квалификации сработает на 10-90%.
3. Почитать статью, записать все и следовать плану.... Работает на 10-90% – в зависимости от того, насколько правильно все соблюдаешь!

Во-первых, технику выполнения упражнений всегда можно подсмотреть на ютуб, там масса видеороликов о том, что и как!
Во-вторых, правила приготовления пищи, ну там - пожарить курицу, отварить рис, – тоже можно посмотреть на ютубе!
В-третьих, спортивное питание. Приходишь в магазин и говоришь: мне такой то протеин, витамины и прочее. Исходя из возможностей кошелька, делаешь выбор!

Все просто! Главное – не искать суперпрограмм, секретов – их не существует! Существует только три золотых правила культуризма: дисциплина, дисциплина и дисциплина!!!
Любой может дойти до цели, главное – просто идти к ней!! Кто-то за год, кто-то за 10 лет – итог одинаков! Поэтому, друзья – не тратьте время зря, воспользуйтесь инструкцией к действию!

Начнём с основы!
Без кирпичей дом не построить! Так и большие мышцы не построить без правильного питания!

Диета
Самый простой рацион для новичка.
7:00 – 5 жареных яиц, 100 гр гречки, бутерброд с хлебом, маслом, сыром, любой напиток
10:00 – 1-2 фрукта, напиток
13:00 – мясо в любом виде 200 гр, рис или макароны 100 гр, булочка, напиток
16:00 – арахис не солёный 100 гр
18:00 – мясо в любом виде 200 гр, рис или макароны 100 гр, бутерброд с сыром, маслом, напиток
20:00 – любые овощи 200 гр, 5 яиц жареных, напиток
23:00 – творог 5% 200 гр с вареньем, напиток

Вес продукта всегда считаем до готовки – сырым, и помним, что 100 гр гречки разварится в два с половиной раза, это много и сытно! Если не влезает столько, то уменьши порцию и постепенно увеличивай.

Спортивное питание
Это тот минимум, которого хватит с запасом на первые три месяца тренировок!
1. Витамины – участвуют в массе процессов организма! После завтрака запиваем напитком!
2. Гейнер – пьём после тренировки, согласно инструкции, нужен для максимально быстрого восстановления энергии!

Тренировки рассчитаны на три месяца!
Понедельник
Грудь + бицепс + пресс
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (15 12 10 8) – разминочные подходы, начинаем с малого веса, каждый подход увеличиваем, 3 подхода по 6 повторений – с одним рабочим весом, который сможешь выполнить на 6 повторов с усилием, но технически правильно.
2. Жим штанги лёжа под углом на скамье 15 12 10 3/8
3. Разведения рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье 15 12 3/10
4. Сгибания рук со штангой стоя 12 10 8 3/6
5. Сгибания рук с гантелями молотом 15 12 10 3/8
6. Сгибания рук поочередно в скамье Скотта с гантелями 15 12 3/10
7. Пресс скручивания любого формата 3/ 20

Среда
Спина + трицепс + трапеции
1. Тяга вертикального блока до груди 15 12 10 3/8
2. Тяга горизонтального блока к животу 15 12 3/10
3. Пуловер на верхнем блоке стоя 15 3/12
4. Жим штанги лёжа узким хватом 12 10 8 3/6
5. Разгибания рук на блоке 12 10 3/8
6. Отжимания от пола узким хватом 12 3/10
7. Шраги с гантелями 4/15

Пятница
Ноги + дельты + пресс
1. Жим гантелей сидя вверх 15 12 10 3/8
2. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 15 12 3/10
3. Разведения рук с гантелями в стороны стоя 15 3/12
4. Гак-присед 15 12 10 8 3/6
5. Жимы ногами лёжа 15 12 10 3/8
6. Голень в тренажере 3/15
7. Подъем ног в висе 3/15

Программа рассчитана на новичков, поэтому приседания пока не их упражнение, так как очень легко получить травму. А вот следующий уровень наступит через 3 месяца, там стоит вводить базовые упражнения – приседания со штангой, становая тяга.... На протяжении всего периода тренировок каждые две недели увеличиваем веса, в среднем на 5-10 кг в зависимости от функциональных возможностей мышечной группы (например, минимальная динамика увеличения рабочих весом может выглядеть так: 1-2 неделя жим штанги 3/6 с весом 40 кг, 3-4 недели с весом 45 кг, 5-6 неделя 50 кг, 7-8 неделя 55 кг, 9-10 недели 60 кг, 11-12 неделя 65 кг).

Проверенное многократно, все, кому ранее писал данные схемы, набирали в весе 6-12 кг за три месяца!
Помните: главное – дисциплина! Не косячить, народ, и да пребудет с вами масса!
Автор: Андрей Шелест, специально для Культлаб 20.01.2016